Billen
Side Lying Leg Raise
De Side Lying Leg Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 66%, grote bilspier 21% en schuine buikspieren 6%.
Uitvoering
- Ga op je zij op een mat liggen met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Buig je onderste knie licht voor balans, leg je hoofd op je onderste arm en zet je bovenste hand voor je op de vloer.
- Houd je bovenste been gestrekt met je tenen naar voren.
- Til je bovenste been richting het plafond en leid met je hiel.
- Pauzeer boven en laat het been gecontroleerd zakken tot net boven je onderste been.
Tips
- Houd je bovenste been iets achter de lijn van je lichaam om de zijkant van je heup te raken.
- Stop voordat je middel begint te buigen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar achteren rollen en optillen met de voorkant van je bovenbeen.
- Het been voor je lichaam laten afdwalen.
- Zo hoog tillen dat je romp zijwaarts buigt.
Welke spieren train je met de Side Lying Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Lying Leg Raise
Met ander materiaal
- Abductor Machine
- Band Hip Abduction Standing
- Cable Hip Abduction
- Lying Hip Abduction
- Multi Hip Abduction
- Standing Hip Abduction Machine
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Lying Leg Raise?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Side Lying Leg Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Side Lying Leg Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Lying Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Abductor Machine, Band Hip Abduction Standing en Cable Hip Abduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Side Lying Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.