Billen
Abductor Machine
De Abductor Machine is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 66%, grote bilspier 21% en schuine buikspieren 6%.
Ook bekend als: hip abduction machine, seated hip abduction
Uitvoering
- Stel de startbreedte zo in dat de pads aan de buitenkant van je knieën liggen met je benen dicht bij elkaar.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen en je voeten op de voetsteunen en pak de handvatten aan de zijkant vast.
- Span je buik aan en houd je heupen tegen de zitting gedrukt.
- Duw je knieën naar buiten tegen de pads zo ver als je onder controle kunt.
- Houd het breedste punt even vast en breng je benen daarna langzaam terug zonder dat het gewicht neerkomt.
Tips
- Duw vanuit de buitenkant van je knieën, niet vanuit je voeten.
- Laat in ongeveer twee seconden terugkomen.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar voren en achteren wiegen om de pads te bewegen.
- Het gewicht je benen hard terug laten klappen.
- Een zo kort bereik gebruiken dat je heupen nooit volledig openen.
Welke spieren train je met de Abductor Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Abductor Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Abductor Machine?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Abductor Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Abductor Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Abductor Machine?
Bijvoorbeeld de Band Hip Abduction Standing, Cable Hip Abduction en Lying Hip Abduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Abductor Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.