Billen
Hip Abduction Machine (Leaning Forward)
De Hip Abduction Machine (Leaning Forward) is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 58%, grote bilspier 30% en schuine buikspieren 5%.
Uitvoering
- Stel de startbreedte zo in dat de pads aan de buitenkant van je knieën liggen met je benen dicht bij elkaar.
- Ga in het apparaat zitten met je voeten op de voetsteunen en buig je romp vanuit je heupen naar voren, los van het rugkussen.
- Pak de handvatten aan de zijkant of leg je onderarmen op je bovenbenen, met een rechte rug.
- Duw je knieën naar buiten tegen de pads zo ver als je onder controle kunt.
- Houd het breedste punt even vast en breng je benen daarna langzaam terug.
Tips
- Houd elke herhaling dezelfde voorwaartse hoek, zodat het werk in je billen blijft.
- Houd je rug lang, ook als je naar voren leunt.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken in plaats van vanuit je heupen te buigen.
- Rechtop gaan zitten en achterover leunen als de set zwaar wordt.
- Het gewicht je knieën tegen elkaar laten klappen.
Welke spieren train je met de Hip Abduction Machine (Leaning Forward)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Abduction Machine (Leaning Forward)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Abduction Machine (Leaning Forward)?
Vooral je middelste bilspier en grote bilspier.
Is de Hip Abduction Machine (Leaning Forward) geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Abduction Machine (Leaning Forward) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Abduction Machine (Leaning Forward)?
Bijvoorbeeld de Banded Fire Hydrant, Clamshell en Band Hip Abduction Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hip Abduction Machine (Leaning Forward) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.