Billen
Clamshell
De Clamshell is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 58%, grote bilspier 29% en schuine buikspieren 6%.
Ook bekend als: banded clamshell, hip clamshell, resistance band clamshell
Uitvoering
- Doe een mini band net boven je knieën en ga op je zij op een mat liggen.
- Buig je heupen tot ongeveer 45 graden en je knieën tot 90 graden, met voeten, knieën en heupen op elkaar.
- Leg je hoofd op je onderste arm en je bovenste hand op je heup.
- Houd je voeten tegen elkaar en open je bovenste knie richting het plafond tegen de band in.
- Pauzeer boven, sluit de knie gecontroleerd en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Houd je bovenste heup recht boven de onderste: niet naar achteren rollen.
- Open maar zo ver als je bekken stil blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je bekken naar achteren rollen om de knie verder te openen.
- Je voeten tijdens de herhaling van elkaar halen.
- Te snel gaan, zodat de band je knie dichttrekt.
Welke spieren train je met de Clamshell?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clamshell
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clamshell?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Clamshell geschikt voor beginners?
Ja. De Clamshell staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Clamshell?
Bijvoorbeeld de Banded Fire Hydrant, Band Hip Abduction Standing en Fire Hydrant. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Clamshell zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.