Billen
Fire Hydrant
De Fire Hydrant is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 58%, grote bilspier 29% en schuine buikspieren 6%.
Ook bekend als: hip fire hydrant
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Span je buik aan, zodat je rug plat blijft en je gewicht gelijk over beide handen verdeeld is.
- Houd een knie 90 graden gebogen en til hem zijwaarts op.
- Breng de knie omhoog tot je bovenbeen bijna op heuphoogte is, zonder je romp te kantelen.
- Laat de knie gecontroleerd zakken tot net boven de mat en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Denk aan je knie naar buiten en omhoog draaien, als een deur die opengaat.
- Druk beide handen gelijkmatig in de mat.
Veelgemaakte fouten
- Je gewicht naar de andere kant verplaatsen om de knie hoger te krijgen.
- Je onderrug laten doorzakken.
- Het been snel omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Fire Hydrant?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Fire Hydrant
Met ander materiaal
- Banded Fire Hydrant
- Clamshell
- Hip Abduction Machine (Leaning Forward)
- Band Hip Abduction Standing
- Cable Hip Abduction
- Multi Hip Abduction
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Fire Hydrant?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Fire Hydrant geschikt voor beginners?
Ja. De Fire Hydrant staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Fire Hydrant?
Bijvoorbeeld de Banded Fire Hydrant, Clamshell en Hip Abduction Machine (Leaning Forward). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Fire Hydrant zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.