Billen
Multi Hip Abduction
De Multi Hip Abduction is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 64%, grote bilspier 22% en schuine buikspieren 7%.
Uitvoering
- Stel het multi-hip apparaat in voor abductie, zodat de rolpad net boven je knie tegen de buitenkant van je werkende bovenbeen zit.
- Ga zijwaarts op het platform staan met je werkende heup in lijn met het draaipunt en pak de handvatten vast.
- Sta rechtop op je binnenste been met een licht gebogen knie.
- Duw de pad met je gestrekte werkende been zijwaarts zo ver als je onder controle kunt.
- Pauzeer kort en laat het been daarna gecontroleerd terugkomen tot het weer onder je heup is.
Tips
- Zet je heupgewricht voor elke set in lijn met het draaipunt.
- Houd de tenen van je werkende been naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp wegleunen om de pad hoger te duwen.
- Je werkende heup draaien, zodat het been naar voren draait.
- Het gewicht je been terug laten trekken.
Welke spieren train je met de Multi Hip Abduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Multi Hip Abduction
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Multi Hip Abduction?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Multi Hip Abduction geschikt voor beginners?
Ja. De Multi Hip Abduction staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Multi Hip Abduction?
Bijvoorbeeld de Abductor Machine, Standing Hip Abduction Machine en Band Hip Abduction Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Multi Hip Abduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.