Billen
Band Hip Abduction Standing
De Band Hip Abduction Standing is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 64%, grote bilspier 22% en schuine buikspieren 7%.
Uitvoering
- Doe een mini band om beide enkels en ga naast een muur of rack staan voor steun.
- Houd de steun vast met de hand die er het dichtst bij is en breng je gewicht op je binnenste been met een licht gebogen knie.
- Houd je romp rechtop en de tenen van je werkende been naar voren.
- Til het werkende been recht zijwaarts op tegen de band in.
- Houd even vast en laat het been daarna gecontroleerd zakken tot je voeten bijna tegen elkaar staan.
Tips
- Leid met je hiel, zodat het been recht opzij gaat en niet naar voren.
- Blijf rechtop: wegleunen geeft meer hoogte maar haalt het werk uit je heup.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp wegleunen van het werkende been.
- Je tenen naar het plafond draaien.
- De band je been terug laten trekken.
Welke spieren train je met de Band Hip Abduction Standing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Hip Abduction Standing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Hip Abduction Standing?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Band Hip Abduction Standing geschikt voor beginners?
Ja. De Band Hip Abduction Standing staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Hip Abduction Standing?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Abduction, Multi Hip Abduction en Standing Hip Abduction Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Hip Abduction Standing zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.