Billen
Lateral Band Walk
De Lateral Band Walk is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 55%, grote bilspier 21% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Ook bekend als: band walk
Uitvoering
- Doe een mini band om je enkels en sta met je voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën licht en je heupen een beetje naar achteren, borst omhoog.
- Stap zijwaarts met je voorste voet en duw naar buiten tegen de band in.
- Breng je achterste voet gecontroleerd bij, zodat je voeten weer op heupbreedte eindigen.
- Ga door voor het geplande aantal stappen en loop daarna met je andere voet voorop terug.
Tips
- Duw met je achterste been de vloer weg terwijl je voorste voet uitstapt.
- Houd je voeten parallel en je tenen naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Je achterste voet over de vloer slepen, zodat de band spanning verliest.
- Je bovenlichaam heen en weer laten wiegen.
- Je tenen naar buiten draaien, zodat je heup draait in plaats van opent.
Welke spieren train je met de Lateral Band Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Band Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Band Walk?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Lateral Band Walk geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Band Walk staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Band Walk?
Bijvoorbeeld de Banded Lateral Walk, Banded Squat Walk en Monster Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lateral Band Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Walk en Lying Hip Abduction.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.