Schouders
Machine Lateral Raise
De Machine Lateral Raise is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 64%, voorste schouder 13% en achterste schouder 10%.
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat je schouders gelijk zijn met de draaipunten van het apparaat en kies het gewicht.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen of je rug tegen de leuning, afhankelijk van het apparaat.
- Leg de buitenkant van je onderarmen tegen de armkussens en houd de handgrepen licht vast.
- Breng de kussens zijwaarts omhoog tot je bovenarmen horizontaal zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer naast je lichaam zijn.
Tips
- Duw met je ellebogen en onderarmen in de kussens, niet met je handen.
- Zet je schoudergewrichten in lijn met de draaipunten voor een soepele beweging.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders optrekken terwijl de kussens omhoog gaan.
- De gewichtenstapel tussen herhalingen laten klappen.
- De zitting te hoog of te laag zetten zodat de kussens over je arm schuiven.
Welke spieren train je met de Machine Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Partial Lateral Raise
Zwaarder maken
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Lean Away Cable Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Machine Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Incline Bench Cable Lateral Raise, Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise en Incline Side Lying Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Incline Bench Cable Lateral Raise en Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.