Schouders
Standing Machine Lateral Raise
De Standing Machine Lateral Raise is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 64%, voorste schouder 13% en achterste schouder 10%.
Uitvoering
- Stel de handvatten of armkussens zo af dat het draaipunt gelijk ligt met je schouders.
- Ga in de machine staan met je gezicht naar het kussen, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Leg de buitenkant van beide onderarmen tegen de kussens en houd de handvatten licht vast.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog tot je bovenarmen horizontaal zijn.
- Laat rustig zakken tot de kussens weer naast je heupen zijn.
Tips
- Duw vanuit je ellebogen en houd je handen ontspannen.
- Sta rechtop met je ribben laag zodat je onderrug stil blijft.
- Pauzeer even op schouderhoogte voordat je laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Door je knieën veren om elke herhaling te starten.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Ver onder schouderhoogte stoppen.
Welke spieren train je met de Standing Machine Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Machine Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Partial Lateral Raise
Zwaarder maken
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Lean Away Cable Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Machine Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Standing Machine Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Machine Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Machine Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Incline Bench Cable Lateral Raise, Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise en Incline Side Lying Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Machine Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Incline Bench Cable Lateral Raise en Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.