Schouders
Single Arm Machine Lateral Raise
De Single Arm Machine Lateral Raise is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 61%, voorste schouder 12% en achterste schouder 10%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo af dat het draaipunt van de machine gelijk ligt met je schoudergewricht.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen en leg één onderarm of elleboog tegen het armkussen.
- Houd het handvat vast of laat je hand er licht op rusten, je andere hand op het frame.
- Duw het kussen met je elleboog naar buiten en omhoog tot je bovenarm horizontaal is.
- Laat rustig zakken tot het kussen bijna de stapel raakt en wissel na de set van arm.
Tips
- Duw vanuit je elleboog, niet vanuit je hand, zodat de zijkant van je schouder het werk doet.
- Houd je ribben tegen het kussen en je romp stil.
- Met één arm tegelijk kun je je per kant beter concentreren.
Veelgemaakte fouten
- De zitting te hoog of te laag zetten, zodat het draaipunt niet bij je schouder ligt.
- Van je werkende arm wegleunen om het kussen omhoog te krijgen.
- De gewichten tussen herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Machine Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Egyptian Lateral Raise
- Single Arm Dumbbell Lateral Raise
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Partial Lateral Raise
Zwaarder maken
- Egyptian Lateral Raise
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Single Arm Machine Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Machine Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Machine Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Egyptian Lateral Raise, Single Arm Dumbbell Lateral Raise en Incline Bench Cable Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Machine Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Egyptian Lateral Raise en Incline Bench Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.