Incline Side Lying Lateral Raise

Uitvoering

1. Zet een incline bench op ongeveer 45 graden en ga op je zij ertegen liggen, onderste arm op het kussen.
2. Houd een lichte dumbbell in je bovenste hand voor je heupen.
3. Buig je elleboog licht en trek je bovenste schouder iets omlaag.
4. Breng je arm omhoog en naar buiten tot hij ongeveer naar het plafond wijst, in lijn met je schouder.
5. Laat rustig zakken tot voor je heupen en wissel na de set van kant.

Tips

• Door de zijligging is het begin van de beweging het zwaarst, dus gebruik een lichte dumbbell.
• Stop als je arm verticaal is: daarboven is er geen belasting meer.

Veelgemaakte fouten

• De dumbbell vanaf je heup omhoog zwaaien.
• Je romp naar achteren rollen om te helpen.
• Een dumbbell nemen die net zo zwaar is als bij een staande lateral raise.

Welke spieren train je met de Incline Side Lying Lateral Raise?

• Zijkant schouder Hoofdspier65%
• Voorste schouder Hulpspier12%
• Achterste schouder Hulpspier10%
• Rotator cuff Stabiliseert8%
• Trapezius (boven) Licht betrokken5%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Incline Side Lying Lateral Raise

Met hetzelfde materiaal

• Lean In Dumbbell Lateral RaiseDumbbell
• Lateral RaiseDumbbell

Met ander materiaal

• Incline Bench Cable Lateral RaiseKabel
• Incline Bench Cuffed Cable Lateral RaiseKabel

Makkelijker

• Machine Lateral RaiseMachine
• Partial Lateral RaiseDumbbell

Makkelijker maken

• Machine Lateral RaiseMachine
• Partial Lateral RaiseDumbbell
• Standing Machine Lateral RaiseMachine
• Band Lateral RaiseWeerstandsband

Vergelijkbare oefeningen

• Egyptian Lateral RaiseKabel
• Kettlebell Lateral RaiseKettlebell
• Seated Lateral RaiseDumbbell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Incline Side Lying Lateral Raise?

Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.

Is de Incline Side Lying Lateral Raise geschikt voor beginners?

De Incline Side Lying Lateral Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Machine Lateral Raise en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Incline Side Lying Lateral Raise?

Bijvoorbeeld de Incline Bench Cable Lateral Raise, Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise en Lean In Dumbbell Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

• Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst