Schouders
Partial Lateral Raise
De Partial Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 64%, voorste schouder 13% en achterste schouder 10%.
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen.
- Til je armen iets van je zij zodat de dumbbells een handbreedte van je bovenbenen zweven.
- Breng je armen zijwaarts omhoog tot ongeveer de helft, rond 45 graden.
- Laat terugzakken naar de zweefpositie zonder de gewichten tegen je benen te laten rusten.
- Herhaal in een rustig ritme en houd steeds spanning op je schouders.
Tips
- Houd de dumbbells onderin los van je bovenbenen, zodat je zijkant van de schouder nooit uitschakelt.
- Pak zwaarder dan bij volledige raises, maar houd elke herhaling gecontroleerd.
- Til vanuit je ellebogen en houd je schouders laag.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp zwaaien om een te zwaar gewicht te bewegen.
- De beweging ongemerkt groter maken tot een volledige raise, of kleiner tot een schokje.
- Je schouders naar je oren optrekken.
Welke spieren train je met de Partial Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Partial Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Machine Lateral Raise
- Standing Machine Lateral Raise
Zwaarder maken
- Incline Bench Cable Lateral Raise
- Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Lean Away Cable Lateral Raise
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Partial Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Partial Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Partial Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Partial Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Incline Bench Cable Lateral Raise, Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise en Machine Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Partial Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Incline Bench Cable Lateral Raise en Incline Bench Cuffed Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.