Schouders
Landmine Lateral Raise
De Landmine Lateral Raise is een krachtoefening met een landmine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 59%, voorste schouder 15% en achterste schouder 10%.
Uitvoering
- Zet één uiteinde van een barbell vast in een landmine en laad een lichte schijf op het vrije uiteinde.
- Ga zijwaarts naast de stang staan met het geladen uiteinde naast je en pak het uiteinde met de hand het verst van de stang, voor je lichaam langs.
- Begin met je hand voor je andere heup, elleboog licht gebogen.
- Breng je arm in een boog zijwaarts omhoog tot je hand ongeveer op schouderhoogte is.
- Laat rustig terugzakken voor je lichaam langs en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je romp stil en rechtop zodat alleen je arm beweegt.
- Het gewicht is onderin het zwaarst, dus beheers het begin van elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om de stang omhoog te zwaaien.
- Te veel gewicht op de stang zetten.
- Je elleboog buigen tot een trekbeweging.
Welke spieren train je met de Landmine Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Lateral Raise
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Lateral Raise
- Partial Lateral Raise
- Seated Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Lean In Dumbbell Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Landmine Lateral Raise geschikt voor beginners?
De Landmine Lateral Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Lateral Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Band Lateral Raise, Cable Lateral Raise en Cable Lateral Raise (No Attachment). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.