Schouders
Seated Lateral Raise
De Seated Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 62%, voorste schouder 12% en achterste schouder 10%.
Ook bekend als: seated dumbbell lateral raise
Uitvoering
- Ga op het uiteinde van een bench of op een bench met rechte rugleuning zitten, met een dumbbell in elke hand.
- Zet je voeten plat, zit rechtop en laat de dumbbells naast de bench hangen.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog met een lichte buiging in je ellebogen.
- Stop als je bovenarmen horizontaal zijn.
- Laat rustig zakken tot de dumbbells weer naast de bench hangen.
Tips
- Houd je borst omhoog en je romp stil: zittend heb je geen hulp van je benen.
- Houd bovenin je pink even hoog als je duim.
- Til vanuit je ellebogen en houd je handen iets lager dan je ellebogen.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp wiegen om de gewichten omhoog te zwaaien.
- Je handen hoger tillen dan je ellebogen.
- Bovenin je schouders optrekken.
Welke spieren train je met de Seated Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
- Cable Lateral Raise (No Attachment)
- Double Cable Lateral Raise
- Seated Cable Lateral Raise
- Behind the Back Cable Lateral Raise
Vergelijkbare oefeningen
- Kettlebell Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Landmine Lateral Raise
- Lean In Dumbbell Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Seated Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Band Lateral Raise, Cable Lateral Raise en Cable Lateral Raise (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Lateral Raise (No Attachment) en Double Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.