Schouders
Lateral Raise
De Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 62%, voorste schouder 12% en achterste schouder 10%.
Ook bekend als: dumbbell lateral raise, side lateral raise, side raise, zijwaarts heffen
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam, handpalmen naar binnen.
- Leun heel licht naar voren en buig je ellebogen licht.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog tot je bovenarmen horizontaal zijn.
- Houd je handen bovenin niet hoger dan je ellebogen.
- Laat de dumbbells rustig zakken naar je zij.
Tips
- Denk aan de dumbbells naar de muren duwen, niet naar het plafond.
- Breng je armen iets voor je lichaam omhoog, waar je schouder het vrijst beweegt.
Veelgemaakte fouten
- De gewichten met je heupen en knieën omhoog zwaaien.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De dumbbells snel laten vallen op weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
- Cable Lateral Raise (No Attachment)
- Double Cable Lateral Raise
- Seated Cable Lateral Raise
- Behind the Back Cable Lateral Raise
Vergelijkbare oefeningen
- Kettlebell Lateral Raise
- Incline Side Lying Lateral Raise
- Landmine Lateral Raise
- Lean In Dumbbell Lateral Raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Band Lateral Raise, Cable Lateral Raise en Cable Lateral Raise (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Lateral Raise (No Attachment) en Double Cable Lateral Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.