Schouders
Single Arm Dumbbell Lateral Raise
De Single Arm Dumbbell Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 60%, voorste schouder 11% en achterste schouder 9%.
Uitvoering
- Ga naast een rek of paal staan en houd die vast met je vrije hand.
- Houd een dumbbell in je andere hand naast je lichaam, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Leun een beetje weg van de steun zodat je werkende arm iets van je lichaam af hangt.
- Breng de dumbbell zijwaarts omhoog tot je bovenarm horizontaal is.
- Laat rustig zakken en maak alle herhalingen af voordat je van kant wisselt.
Tips
- Door een beetje weg te leunen heb je onderin al spanning.
- Houd je heupen recht en je romp stil, zodat de zijkant van je romp je stabiel houdt.
- Til vanuit je elleboog, niet vanuit je pols.
Veelgemaakte fouten
- Aan de steun trekken om het gewicht omhoog te rukken.
- Je romp naar de werkende kant draaien.
- Bovenin je schouder optrekken.
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Dumbbell Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
- Egyptian Lateral Raise
- Cable Lateral Raise (No Attachment)
- Double Cable Lateral Raise
- Seated Cable Lateral Raise
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Single Arm Dumbbell Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Dumbbell Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Dumbbell Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Egyptian Lateral Raise, Single Arm Machine Lateral Raise en Band Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Dumbbell Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Egyptian Lateral Raise en Cable Lateral Raise (No Attachment).
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.