Schouders
Power Jerk
De Power Jerk is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 18%, quadriceps (vastus lateralis) 12% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Haal de stang uit het rack in de front rack positie, voeten op heupbreedte.
- Span je romp aan en zak kort recht naar beneden door je knieën.
- Duw krachtig omhoog met je benen zodat de stang van je schouders komt.
- Duw jezelf onder de stang en land in een kwart squat met gestrekte armen.
- Kom rechtop met de stang boven je hoofd en laat hem daarna terug naar je schouders zakken.
Tips
- Beweeg je hoofd naar achter en duw het naar voren zodra de stang voorbij is.
- Land met platte voeten, iets breder dan bij de dip.
- Zet je armen op slot op hetzelfde moment dat je voeten landen.
Veelgemaakte fouten
- De stang langzaam met je armen omhoog drukken.
- De stang naar voren duwen in plaats van recht omhoog.
- Op je tenen landen met slappe ellebogen.
Welke spieren train je met de Power Jerk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Power Jerk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Power Jerk?
Vooral je voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), quadriceps (vastus medialis), grote bilspier, zijkant schouder en triceps (lange kop) mee.
Is de Power Jerk geschikt voor beginners?
De Power Jerk staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Push Jerk en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Power Jerk?
Bijvoorbeeld de Push Jerk, Split Jerk en Push Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.