Schouders
Push Jerk
De Push Jerk is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 18%, quadriceps (vastus lateralis) 12% en triceps (laterale kop) 10%.
Ook bekend als: jerk
Uitvoering
- Haal de stang uit het rack in de front rack positie, voeten op heupbreedte en romp aangespannen.
- Zak kort recht naar beneden door je knieën, romp verticaal.
- Duw krachtig door je benen en duw de stang van je schouders.
- Duw jezelf tijdens het stijgen van de stang in een gedeeltelijke squat en zet je armen op slot.
- Kom rechtop met de stang boven je hoofd en laat hem daarna terug naar je front rack zakken.
Tips
- Je voeten blijven staan of bewegen nauwelijks: dat is het verschil met een power jerk.
- Houd de baan recht door je hoofd naar achter te bewegen, niet de stang naar voren.
- Span je romp stevig aan voor de dip.
Veelgemaakte fouten
- Er een push press van maken door te drukken zonder opnieuw door je knieën te gaan.
- Je ellebogen laten zakken voor de drive.
- Je onderrug hol trekken bij de lockout.
Welke spieren train je met de Push Jerk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Push Jerk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Push Jerk?
Vooral je voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), quadriceps (vastus medialis), grote bilspier, zijkant schouder en triceps (lange kop) mee.
Is de Push Jerk geschikt voor beginners?
De Push Jerk staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Push Jerk?
Bijvoorbeeld de Power Jerk, Dumbbell Push Press en Kettlebell Push Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Push Jerk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.