Quadriceps
Jerk Dip
De Jerk Dip is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 26%, quadriceps (vastus medialis) 21% en grote bilspier 15%.
Ook bekend als: dip drive
Uitvoering
- Haal de stang uit het rack in de front rack positie, rustend op je schouders.
- Sta met je voeten op heupbreedte, gewicht boven het midden van je voet en romp aangespannen.
- Buig je knieën recht naar beneden tot ongeveer een kwart squat, romp blijft verticaal.
- Stop kort onderin de dip.
- Duw krachtig recht omhoog met je benen, de stang blijft op je schouders.
Tips
- Houd je hielen aan de grond en duw je knieën naar voren en iets naar buiten.
- Houd je ellebogen hoog zodat de stang op je schouders ligt en niet in je handen.
- Zak en duw in een vast ritme in plaats van een langzame squat.
Veelgemaakte fouten
- Je borst naar voren laten kantelen in de dip.
- Je gewicht naar je tenen verplaatsen.
- Te diep zakken zodat je de veerkracht verliest.
Welke spieren train je met de Jerk Dip?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jerk Dip
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jerk Dip?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Jerk Dip geschikt voor beginners?
De Jerk Dip staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Horizontal Leg Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jerk Dip?
Bijvoorbeeld de Leg Press Narrow Stance, Spanish Squat en Horizontal Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Jerk Dip zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.