Schouders
Split Jerk
De Split Jerk is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 17%, quadriceps (vastus lateralis) 11% en triceps (laterale kop) 10%.
Ook bekend als: split
Uitvoering
- Haal de stang uit het rack in de front rack positie, voeten op heupbreedte en romp aangespannen.
- Zak kort recht naar beneden door je knieën.
- Duw krachtig omhoog met je benen zodat de stang van je schouders komt.
- Zet snel een voet naar voren en een voet naar achter en zet je armen op slot boven je hoofd.
- Zet je voorste voet iets terug en daarna je achterste voet naar voren om rechtop te staan met de stang boven je hoofd.
- Laat de stang naar je schouders zakken.
Tips
- Land met je voorste scheenbeen verticaal en je achterste knie licht gebogen.
- Houd je achterste hiel omhoog en verdeel je gewicht over beide voeten.
- Houd je voeten in de split zijwaarts op heupbreedte voor balans.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je voeten op één lijn, als op een koord.
- Een te korte split maken zodat je romp naar voren kantelt.
- Eerst met je achterste voet terugkomen.
Welke spieren train je met de Split Jerk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Split Jerk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Split Jerk?
Vooral je voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), grote bilspier, quadriceps (vastus medialis), zijkant schouder en triceps (lange kop) mee.
Is de Split Jerk geschikt voor beginners?
De Split Jerk staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Split Jerk?
Bijvoorbeeld de Power Jerk, Dumbbell Push Press en Kettlebell Push Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Split Jerk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.