Quadriceps
Prone Quad Stretch
De Prone Quad Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (rectus femoris) 40%, quadriceps (vastus lateralis) 22% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een mat liggen met je benen gestrekt en je voorhoofd op een onderarm.
- Buig een knie en reik naar achteren met je hand aan dezelfde kant om je enkel vast te pakken.
- Trek je hak rustig richting je billen tot je rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen.
- Druk je heupen in de mat zodat de rek in je bovenbeen blijft.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van been.
Tips
- Leg een handdoek of band om je enkel als je er niet bij kunt.
- Houd je knieën dicht bij elkaar.
Veelgemaakte fouten
- Je heup van de mat laten komen.
- Je knie naar opzij trekken.
- Je hak met kracht tegen je billen duwen.
Welke spieren train je met de Prone Quad Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Quad Stretch
Met hetzelfde materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Quad Stretch?
Vooral je quadriceps (rectus femoris), quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Prone Quad Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Prone Quad Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Quad Stretch?
Bijvoorbeeld de Kneeling Quad Stretch, Side Lying Quad Stretch en Standing Quad Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.