Quadriceps
Side Lying Quad Stretch
De Side Lying Quad Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (rectus femoris) 40%, quadriceps (vastus lateralis) 22% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Uitvoering
- Ga op je zij op een mat liggen met je hoofd op je onderste arm.
- Buig je onderste knie licht voor stabiliteit.
- Buig je bovenste knie en pak je bovenste enkel vast met je bovenste hand.
- Trek je hak richting je billen en breng je knie iets naar achteren tot je rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling, rol om en wissel van been.
Tips
- Houd je bovenste knie op gelijke hoogte met je onderste knie, niet opgetild richting het plafond.
- Kantel je bekken licht naar achteren om meer rek voor in je heup te voelen.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren op je rug rollen.
- Je onderrug hol trekken.
- Aan je enkel rukken.
Welke spieren train je met de Side Lying Quad Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Lying Quad Stretch
Met hetzelfde materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Lying Quad Stretch?
Vooral je quadriceps (rectus femoris), quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Side Lying Quad Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Side Lying Quad Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Lying Quad Stretch?
Bijvoorbeeld de Kneeling Quad Stretch, Prone Quad Stretch en Standing Quad Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.