Schouders
Prone T Raise
De Prone T Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 31%, achterste schouder 21% en trapezius (onder) 12%.
Uitvoering
- Zet een bench in een lage incline en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten en je armen recht naar beneden hangen, duimen naar voren.
- Breng beide armen gestrekt zijwaarts omhoog tot ze in lijn met je romp zijn en een T vormen.
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en houd even vast.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Draai bovenin je duimen omhoog naar het plafond.
- Houd je armen gestrekt en lang.
- Houd je schouders weg van je oren.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen zodat het een row wordt.
- Je borst van het kussen tillen.
- Bovenin de herhaling je schouders optrekken.
Welke spieren train je met de Prone T Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone T Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone T Raise?
Vooral je trapezius (midden) en achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (onder) en rhomboïden mee.
Is de Prone T Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone T Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone T Raise?
Bijvoorbeeld de TRX T Fly, Cable W Raise en Chest Supported Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Prone T Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de TRX T Fly en Cable W Raise.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.