Cardio
Rucking
De Rucking is een cardio-oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, kuit (gastrocnemius) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 12%.
Ook bekend als: ruck march
Uitvoering
- Doe een halterschijf of sandbag in een rugzak en pak hem hoog en strak tegen je bovenrug.
- Trek de schouderbanden en heupband aan zodat de rugzak niet stuitert.
- Wandel rechtop in een stevig tempo met je schouders naar achteren en je romp licht aangespannen.
- Houd een natuurlijke pas en laat je armen meezwaaien.
- Wandel de geplande tijd of afstand, begin licht en voeg over de weken gewicht toe.
Tips
- Houd de last dicht tegen je wervelkolom zodat je rechtop blijft.
- Begin met ongeveer 10 procent van je lichaamsgewicht.
Veelgemaakte fouten
- Ver voorover leunen om de rugzak te dragen.
- De rugzak laag laten hangen en laten zwaaien.
- Te snel te veel gewicht toevoegen.
Welke spieren train je met de Rucking?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rucking
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rucking?
Vooral je grote bilspier, kuit (gastrocnemius), quadriceps (vastus lateralis) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), hamstring (biceps femoris), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Rucking geschikt voor beginners?
Ja. De Rucking staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Rucking?
Bijvoorbeeld de Weighted Vest Walk, Hiking en Running. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.