Biceps
21s
De 21s is een krachtoefening met een halterstang voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 30%, biceps (lange kop) 28% en brachialis 17%.
Ook bekend als: barbell 21s
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een barbell in je handen, handpalmen naar voren, handen op schouderbreedte, armen gestrekt.
- Doe 7 halve herhalingen vanaf onderen, waarbij je alleen curlt tot je onderarmen horizontaal zijn.
- Doe zonder rust 7 halve herhalingen vanaf dat horizontale punt tot bovenaan.
- Eindig met 7 volledige curls van gestrekte armen tot bovenaan.
- Houd je ellebogen tegen je zij en laat bij elke herhaling gecontroleerd zakken.
Tips
- Neem ongeveer 60 tot 70 procent van je normale curlgewicht: 21 herhalingen tellen op.
- Pauzeer even op het horizontale punt zodat elke helft netjes blijft.
Veelgemaakte fouten
- Met je heupen zwaaien om de laatste volledige herhalingen te halen.
- De halve herhalingen langzaam groter laten worden als je vermoeid raakt.
Welke spieren train je met de 21s?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de 21s
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de 21s?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de 21s geschikt voor beginners?
De 21s staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de EZ Bar 21s en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de 21s?
Bijvoorbeeld de Barbell Cheat Curl, Axle Bar Curl en Cheat Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de 21s zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Cheat Curl en Cheat Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.