Biceps
Dumbbell Curl
De Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 32%, biceps (lange kop) 30% en brachialis 18%.
Ook bekend als: bicepscurl
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zij, handpalmen naar voren.
- Klem je ellebogen tegen je zij en span je romp aan.
- Curl beide dumbbells omhoog tot ze voor je schouders zijn.
- Span bovenaan even je biceps aan.
- Laat de dumbbells rustig zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn.
Tips
- Houd je polsen recht en je handpalmen de hele weg naar boven gericht.
- Laat in ongeveer twee seconden zakken om controle te houden.
Veelgemaakte fouten
- Met je lichaam zwaaien om de curl te starten.
- Halverwege stoppen op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Axle Bar Curl, Band Curl en Barbell Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.