Biceps
Supinating Dumbbell Curl
De Supinating Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 32%, biceps (lange kop) 30% en brachialis 18%.
Ook bekend als: twisting curl
Uitvoering
- Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam en handpalmen naar binnen.
- Houd je ellebogen naast je ribben en begin beide dumbbells omhoog te curlen.
- Draai je handpalmen omhoog als de dumbbells halverwege zijn.
- Eindig met je handpalmen naar je schouders en je pinken iets omhoog gedraaid.
- Laat rustig zakken en draai je handpalmen weer naar binnen terwijl je armen strekken.
Tips
- Maak de draai vloeiend en doorlopend in plaats van een draai helemaal bovenin.
- De draai hoort bij het werk van je biceps, dus knijp er doorheen.
Veelgemaakte fouten
- Je handpalmen al draaien voordat de dumbbells van je bovenbenen komen, dan verlies je het voordeel.
- Je ellebogen naar voren zwaaien om het gewicht te tillen.
Welke spieren train je met de Supinating Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Supinating Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Supinating Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Supinating Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Supinating Dumbbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Supinating Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Axle Bar Curl, Band Curl en Barbell Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Supinating Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.