Biceps
Seated Dumbbell Curl
De Seated Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 32%, biceps (lange kop) 30% en brachialis 18%.
Uitvoering
- Zet de rugleuning van een bench rechtop en ga zitten met in elke hand een dumbbell.
- Druk je rug tegen het kussen en laat je armen recht hangen, handpalmen naar voren.
- Curl beide dumbbells omhoog naar je schouders met je ellebogen naast je lichaam.
- Knijp bovenin aan zonder dat je ellebogen naar voren gaan.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips
- Houd je hoofd en bovenrug tegen het kussen zodat je niet kunt zwaaien.
- Draai bovenin je pink iets omhoog voor een sterkere aanspanning van je biceps.
Veelgemaakte fouten
- Van het kussen naar voren leunen om de beweging korter te maken.
- De dumbbells snel laten vallen op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Seated Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Seated Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Dumbbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Axle Bar Curl, Band Curl en Barbell Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.