Biceps
EZ Bar 21s
De EZ Bar 21s is een krachtoefening met een EZ-stang voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 30%, biceps (lange kop) 28% en brachialis 17%.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een EZ bar vast op de buitenste schuine delen, handpalmen naar boven, armen gestrekt.
- Doe 7 halve herhalingen vanaf onderen, waarbij je alleen curlt tot je onderarmen horizontaal zijn.
- Doe zonder rust 7 halve herhalingen vanaf dat horizontale punt tot bovenaan.
- Eindig met 7 volledige curls van gestrekte armen tot bovenaan.
- Houd je ellebogen tegen je zij en laat bij elke herhaling gecontroleerd zakken.
Tips
- Kies een gewicht dat je normaal ongeveer 12 tot 15 keer kunt curlen.
- Door de schuine stang blijven je polsen alle 21 herhalingen comfortabel.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om de laatste volledige herhalingen af te maken.
- De halve herhalingen te kort maken of laten overlopen in volledige herhalingen.
Welke spieren train je met de EZ Bar 21s?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de EZ Bar 21s
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de EZ Bar 21s?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de EZ Bar 21s geschikt voor beginners?
Ja. De EZ Bar 21s staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de EZ Bar 21s?
Bijvoorbeeld de 21s, Axle Bar Curl en Band Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de EZ Bar 21s zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de 21s en Axle Bar Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.