Buikspieren
Butterfly Sit Up
De Butterfly Sit Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 35%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gezakt.
- Leg een ab mat of opgevouwen handdoek achter je onderrug als je die hebt.
- Ga achterover liggen met je armen boven je hoofd tot je handen de vloer achter je raken.
- Zwaai je armen naar voren en kom omhoog, rol je romp op tot je handen je voeten raken.
- Rol gecontroleerd terug, wervel voor wervel.
Tips
- Houd je voetzolen tegen elkaar gedrukt, zodat je benen niet meedoen.
- Gebruik de armzwaai voor ritme, niet om je lichaam omhoog te gooien.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten uit elkaar laten schuiven.
- Snel achterover vallen en met je hoofd de vloer raken.
- Aan je nek trekken om omhoog te komen.
Welke spieren train je met de Butterfly Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Butterfly Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Butterfly Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Butterfly Sit Up geschikt voor beginners?
Ja. De Butterfly Sit Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Butterfly Sit Up?
Bijvoorbeeld de Jackknife Sit Up, Tuck Up en V-Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Butterfly Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jackknife Sit Up en Tuck Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.