Buikspieren
Weighted Sit Up
De Weighted Sit Up is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 38%, onderste buikspieren 24% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat, zo nodig vast onder een stang of bench.
- Houd een halterschijf met beide handen plat tegen je borst.
- Rol eerst je hoofd en schouders omhoog en kom verder omhoog tot je romp rechtop staat.
- Houd kort vast met je borst boven je dijen.
- Rol rustig terug tot je schouders de mat raken.
Tips
- Begin met een lichte schijf en houd hetzelfde soepele tempo als zonder gewicht.
- Houd de schijf de hele tijd tegen je borst.
Veelgemaakte fouten
- De schijf naar voren gooien om omhoog te komen.
- Met het gewicht terug op de vloer ploffen.
- Je voeten laten opkomen, zodat je benen je omhoog wiegen.
Welke spieren train je met de Weighted Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Weighted Sit Up geschikt voor beginners?
Ja. De Weighted Sit Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Sit Up?
Bijvoorbeeld de Sit Up, Tuck Up en Decline Weighted Sit Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Tuck Up en Jackknife Sit Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.