Buikspieren
Crunch
De Crunch is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 46%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 20%.
Ook bekend als: ab crunch, basic crunch, buikspieren, buikspieroefening
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte.
- Leg je vingertoppen licht achter je oren of kruis je armen voor je borst.
- Druk je onderrug zachtjes in de vloer.
- Rol je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer door je ribben naar je heupen te brengen.
- Houd bovenin kort vast en zak rustig tot je schouders de vloer raken.
Tips
- Houd een vuist ruimte tussen je kin en je borst.
- Adem uit terwijl je omhoog rolt.
Veelgemaakte fouten
- Met je handen aan je hoofd trekken.
- Je onderrug van de vloer tillen, waardoor het een sit up wordt.
- Zonder controle terugvallen.
Welke spieren train je met de Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Crunch
Met ander materiaal
- Ab Crunch Machine
- Cable Crunch
- Cable Crunch Standing
- Seated Ab Machine
- Seated Cable Crunch
- Weighted Crunch
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Crunch geschikt voor beginners?
Ja. De Crunch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Crunch?
Bijvoorbeeld de Ab Crunch Machine, Cable Crunch en Cable Crunch Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Crunch Standing en Seated Cable Crunch.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.