Buikspieren
Ab Crunch Machine
De Ab Crunch Machine is een krachtoefening op een machine voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 46%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 20%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten of borstkussens op schouderhoogte zitten als je rechtop zit.
- Haak je voeten onder de voetrollen en pak de handvatten.
- Zit rechtop met je onderrug tegen het kussen.
- Rol je ribben naar je heupen en maak je rug rond, zodat de kussens naar voren en beneden gaan.
- Houd kort vast als je volledig ingerold bent en kom rustig terug naar rechtop.
Tips
- Adem krachtig uit terwijl je naar beneden rolt.
- Denk aan je ribben en bekken naar elkaar toe brengen, niet aan trekken met je armen.
Veelgemaakte fouten
- De handvatten met je armen naar beneden trekken.
- In je heupen scharnieren in plaats van je rug rond te maken.
- Je door het gewicht terug omhoog laten trekken.
Welke spieren train je met de Ab Crunch Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ab Crunch Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ab Crunch Machine?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Ab Crunch Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Ab Crunch Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Ab Crunch Machine?
Bijvoorbeeld de Cable Crunch, Cable Crunch Standing en Seated Cable Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Ab Crunch Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Crunch Standing en Seated Ab Machine.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.