Buikspieren
GHD Sit Up
De GHD Sit Up is een krachtoefening op een machine voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 34%, onderste buikspieren 22% en heupbuigers 20%.
Ook bekend als: ghd, glute ham sit up
Uitvoering
- Stel de GHD zo in dat je heupen net achter het kussen zitten als je er met je gezicht omhoog op zit, voeten vast onder de rollen.
- Zit rechtop met je knieën licht gebogen en je armen naar voren.
- Leun gecontroleerd achterover tot je romp parallel aan de vloer is of iets eronder.
- Strek je knieën iets en breng je romp terug omhoog naar zitten, met je handen richting je voeten.
- Kom terug naar rechtop en herhaal zonder pauze op weg naar beneden.
Tips
- Begin met een kleiner bereik, tot parallel, en bouw het langzaam uit.
- Houd je buik aangespannen, zodat je onderrug onderin niet hol hangt.
Veelgemaakte fouten
- Ver onder parallel zakken voordat je daarnaar hebt opgebouwd.
- Je hoofd en armen onderin naar achteren laten zwiepen.
- In je eerste sessie veel herhalingen doen.
Welke spieren train je met de GHD Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de GHD Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de GHD Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je heupbuigers en schuine buikspieren mee.
Is de GHD Sit Up geschikt voor beginners?
De GHD Sit Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Jackknife Sit Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de GHD Sit Up?
Bijvoorbeeld de Roman Chair Sit Up, Sit Up en Weighted Sit Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de GHD Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Weighted Sit Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.