Buikspieren
Decline Weighted Sit Up
De Decline Weighted Sit Up is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 37%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 19%.
Uitvoering
- Zet je voeten vast onder de rollen van een decline bench en ga zitten met een halterschijf.
- Houd de schijf plat tegen je borst met beide handen en ga achterover liggen met je hoofd aan de lage kant.
- Rol omhoog door eerst je hoofd en schouders op te tillen en daarna de rest van je romp.
- Kom omhoog tot je romp rechtop staat en houd de schijf tegen je borst.
- Zak rustig en rol je rug terug op het kussen.
Tips
- Houd de schijf hoog op je borst; verder van je af maakt het veel zwaarder.
- Voeg in kleine stappen gewicht toe en houd het zakken langzaam.
Veelgemaakte fouten
- De schijf naar voren duwen om te helpen omhoog te komen.
- Onderin met het gewicht neerploffen.
- Een schijf gebruiken die zo zwaar is dat je elke herhaling rukt.
Welke spieren train je met de Decline Weighted Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Weighted Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Weighted Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Decline Weighted Sit Up geschikt voor beginners?
De Decline Weighted Sit Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Decline Sit Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Weighted Sit Up?
Bijvoorbeeld de Decline Sit Up, Decline Bench Crunch en Decline Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.