Buikspieren
Decline Crunch
De Decline Crunch is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 42%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Ga op een decline bench liggen met je voeten vast onder de rollen en je hoofd aan de lage kant.
- Kruis je armen voor je borst of leg je vingertoppen naast je hoofd.
- Begin met je schouders tegen het kussen en je onderrug plat.
- Rol je bovenlichaam omhoog door je ribben naar je bekken te brengen, tot je schouderbladen los van het kussen zijn.
- Houd even vast en rol daarna rustig terug.
Tips
- Houd de beweging kort: stop als je schouderbladen vrij van het kussen zijn.
- Adem uit op weg omhoog en houd je buik aangespannen op weg terug.
Veelgemaakte fouten
- Met je armen zwaaien om omhoog te komen.
- Je onderrug hol trekken van het kussen.
- Je kin hard op je borst drukken.
Welke spieren train je met de Decline Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Decline Crunch geschikt voor beginners?
De Decline Crunch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Long Arm Crunch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Crunch?
Bijvoorbeeld de Decline Bench Crunch, Weighted Decline Crunch en Long Arm Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Decline Crunch en Decline Weighted Sit Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.