Buikspieren
Decline Bench Crunch
De Decline Bench Crunch is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 42%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Zet een decline bench op een gemiddelde hoek en haak je voeten onder de rollen aan de hoge kant.
- Ga achterover liggen met je hoofd aan de lage kant en je knieën gebogen over het bovenste kussen.
- Leg je vingertoppen achter je oren of kruis je armen voor je borst.
- Rol je hoofd, schouders en bovenrug omhoog naar je knieën, met je onderrug op het kussen.
- Houd kort vast en zak rustig tot je schouders de bench raken.
Tips
- Een steilere hoek maakt het zwaarder, begin gemiddeld.
- Denk aan je ribben naar beneden rollen, niet aan trekken met je voeten.
Veelgemaakte fouten
- Helemaal omhoog komen, zodat je heupbuigers het overnemen.
- Met je handen aan je nek trekken.
- Onderin snel terugvallen.
Welke spieren train je met de Decline Bench Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Bench Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Bench Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Decline Bench Crunch geschikt voor beginners?
De Decline Bench Crunch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Long Arm Crunch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Bench Crunch?
Bijvoorbeeld de Decline Crunch, Weighted Decline Crunch en Long Arm Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Bench Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Decline Crunch en Decline Weighted Sit Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.