Buikspieren
Weighted Crunch
De Weighted Crunch is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 46%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 20%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat.
- Houd een halterschijf of dumbbell met beide handen tegen je bovenste borst.
- Druk je onderrug zachtjes richting de vloer.
- Rol je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer en breng je ribben naar je heupen.
- Houd kort vast en zak rustig tot je schouders de vloer raken.
Tips
- Houd het gewicht tegen je borst, hoger boven je hoofd maakt het zwaarder.
- Voeg pas gewicht toe als je nette herhalingen met een pauze bovenin kunt doen.
Veelgemaakte fouten
- Het gewicht naar je knieën duwen om omhoog te komen.
- Je onderrug van de vloer tillen.
- Zonder controle terugvallen.
Welke spieren train je met de Weighted Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Weighted Crunch geschikt voor beginners?
De Weighted Crunch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Suitcase Crunch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Crunch?
Bijvoorbeeld de Ab Crunch Machine, Cable Crunch en Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Weighted Sit Up en V-Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.