Buikspieren
Swiss Ball Crunch
De Swiss Ball Crunch is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 47%, onderste buikspieren 29% en schuine buikspieren 20%.
Ook bekend als: stability ball crunch
Uitvoering
- Ga op een Swiss ball zitten en loop je voeten naar voren tot de bal onder je onderrug ligt.
- Zet je voeten plat, iets breder dan je heupen, en kruis je armen voor je borst.
- Laat je bovenrug over de ronding van de bal naar achteren rusten.
- Crunch omhoog door je ribben naar je bekken te trekken tot je schouders duidelijk los van de bal zijn.
- Rol rustig terug over de bal.
Tips
- Houd je heupen recht en stil, alleen je rug beweegt.
- Houd bovenin elke herhaling een seconde vast.
Veelgemaakte fouten
- Met je benen duwen, zodat de bal gaat rollen.
- Je heupen naar de vloer laten zakken.
- Met je hoofd omhoog rukken.
Welke spieren train je met de Swiss Ball Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Swiss Ball Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Swiss Ball Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Swiss Ball Crunch geschikt voor beginners?
Ja. De Swiss Ball Crunch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Swiss Ball Crunch?
Bijvoorbeeld de Ab Crunch Machine, Cable Crunch en Cable Crunch Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Swiss Ball Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Crunch Standing en Seated Cable Crunch.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.