Buikspieren
Weighted Decline Crunch
De Weighted Decline Crunch is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 42%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Ga op een decline bench liggen met je voeten onder de rollen en je hoofd aan de lage kant.
- Houd een halterschijf met beide handen tegen je bovenste borst.
- Begin met je schouders op het kussen en je onderrug plat.
- Rol je bovenlichaam omhoog tot je schouderbladen duidelijk los van het kussen zijn, met je onderrug laag.
- Zak rustig terug naar het kussen.
Tips
- Houd het bereik kort en gecontroleerd, dit is een crunch en geen sit up.
- Houd de schijf hoog op je borst, zodat hij je niet naar voren trekt.
Veelgemaakte fouten
- Helemaal omhoog komen, zodat je heupen het werk doen.
- Onderin van het kussen afveren.
- De schijf gebruiken om omhoog te zwaaien.
Welke spieren train je met de Weighted Decline Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Decline Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Decline Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Weighted Decline Crunch geschikt voor beginners?
De Weighted Decline Crunch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Decline Bench Crunch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Decline Crunch?
Bijvoorbeeld de Decline Bench Crunch, Decline Crunch en Long Arm Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Decline Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Weighted Sit Up en V-Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.