Buikspieren
Tuck Up
De Tuck Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 40%, onderste buikspieren 29% en schuine buikspieren 17%.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met gestrekte benen en je armen boven je hoofd.
- Span je buik aan en til je armen en benen net van de vloer.
- Kom omhoog en trek tegelijk je knieën naar je borst, balancerend op je heupen.
- Sla bovenin kort je armen om je schenen.
- Strek gecontroleerd terug naar de zwevende beginhouding.
Tips
- Houd je onderrug in de vloer gedrukt als je uitstrekt.
- Blijf zweven tussen de herhalingen in plaats van op de vloer te rusten.
Veelgemaakte fouten
- Heen en weer wiegen om vaart te maken.
- Je rug hol trekken als je benen strekken.
- Je armen en benen op de vloer leggen tussen de herhalingen.
Welke spieren train je met de Tuck Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Tuck Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Tuck Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Tuck Up geschikt voor beginners?
De Tuck Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Butterfly Sit Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Tuck Up?
Bijvoorbeeld de V-Up, Decline Crunch en Butterfly Sit Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Tuck Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de V-Up en Weighted Decline Crunch.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.