Buikspieren
Jackknife Sit Up
De Jackknife Sit Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 35%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 18%.
Uitvoering
- Ga plat op een mat liggen met gestrekte benen en je armen boven je hoofd op de vloer.
- Span je buik aan en druk je onderrug richting de vloer.
- Til je benen en bovenlichaam tegelijk op en vouw in je heupen.
- Reik bovenin met je handen naar je schenen en balanceer op je heupen.
- Laat armen en benen samen rustig zakken tot net boven de vloer.
Tips
- Beweeg armen en benen even snel, zodat ze elkaar in het midden ontmoeten.
- Buig je knieën iets als je je benen niet gestrekt kunt houden.
Veelgemaakte fouten
- Je benen en armen op de vloer laten vallen.
- Je onderrug hol trekken als je benen zakken.
- Alleen je benen optillen terwijl je romp blijft liggen.
Welke spieren train je met de Jackknife Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jackknife Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jackknife Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Jackknife Sit Up geschikt voor beginners?
De Jackknife Sit Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Butterfly Sit Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jackknife Sit Up?
Bijvoorbeeld de Butterfly Sit Up, Sit Up en Tuck Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Jackknife Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de V-Up en Decline Weighted Sit Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.