Buikspieren
Sit Up
De Sit Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 38%, onderste buikspieren 24% en schuine buikspieren 19%.
Ook bekend als: buikspieren, situp, situps
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat, zo nodig vast onder een stang of vastgehouden door een partner.
- Kruis je armen voor je borst of leg je vingertoppen naast je oren.
- Rol je hoofd en schouders omhoog en kom verder omhoog tot je romp rechtop staat.
- Houd kort vast met je borst boven je dijen.
- Rol rustig terug tot je schouders de mat raken.
Tips
- Rol je rug stukje voor stukje omhoog in plaats van met een vlakke rug op te tillen.
- Adem uit op weg omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd met je handen naar voren rukken.
- Terug op de vloer ploffen.
- Met je armen zwaaien om omhoog te komen.
Welke spieren train je met de Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en heupbuigers mee.
Is de Sit Up geschikt voor beginners?
Ja. De Sit Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Sit Up?
Bijvoorbeeld de Weighted Sit Up, Decline Bench Crunch en Tuck Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Sit Up en Tuck Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.