Buikspieren
Decline Sit Up
De Decline Sit Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 37%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 19%.
Ook bekend als: decline ab sit up
Uitvoering
- Zet je voeten vast onder de rollen van een decline bench en ga achterover liggen met je hoofd aan de lage kant.
- Kruis je armen voor je borst.
- Rol eerst je hoofd en schouders omhoog en kom daarna verder omhoog tot je romp rechtop staat.
- Houd bovenin kort vast met je borst boven je dijen.
- Zak rustig terug en rol je rug vanaf je onderrug omhoog weer op het kussen.
Tips
- Rol omhoog in plaats van met een rechte rug omhoog te rukken.
- Controleer het zakken, daar zit het meeste werk.
Veelgemaakte fouten
- Je armen naar voren gooien om vaart te maken.
- Onderin op het kussen ploffen.
- Je voeten zo hard vastzetten dat je benen je lichaam omhoog trekken.
Welke spieren train je met de Decline Sit Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Sit Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Sit Up?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Decline Sit Up geschikt voor beginners?
De Decline Sit Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Butterfly Sit Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Sit Up?
Bijvoorbeeld de Decline Weighted Sit Up, Decline Bench Crunch en Weighted Decline Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Sit Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Weighted Sit Up en Weighted Decline Crunch.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.