Buikspieren
Suitcase Crunch
De Suitcase Crunch is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 45%, onderste buikspieren 31% en schuine buikspieren 20%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met je benen gestrekt voor je en je handen op de vloer achter je heupen.
- Leun met je romp iets naar achteren en til je voeten net van de vloer.
- Trek je knieën naar je borst en rol tegelijk je romp naar voren om ze tegemoet te komen.
- Span je buik aan als knieën en borst het dichtst bij elkaar zijn.
- Strek je benen en leun gecontroleerd terug, met je voeten van de vloer.
Tips
- Beweeg knieën en borst tegelijk, alsof je een koffer dichtklapt.
- Houd je handen licht op de vloer, ze zijn alleen voor balans.
Veelgemaakte fouten
- Hard met je handen duwen om je lichaam op te tillen.
- Je hakken neerzetten tussen de herhalingen.
- Je schouders naar voren rollen in plaats van vanuit je buik op te rollen.
Welke spieren train je met de Suitcase Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Suitcase Crunch
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Suitcase Crunch?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Suitcase Crunch geschikt voor beginners?
De Suitcase Crunch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Ab Crunch Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Suitcase Crunch?
Bijvoorbeeld de Ab Crunch Machine, Cable Crunch en Cable Crunch Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Suitcase Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Crunch en Weighted Decline Crunch.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.