Buikspieren
Seated Ab Machine
De Seated Ab Machine is een krachtoefening op een machine voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 46%, onderste buikspieren 30% en schuine buikspieren 20%.
Ook bekend als: ab machine, machine crunch
Uitvoering
- Stel de zithoogte zo in dat het borstkussen over je bovenste borst ligt.
- Ga zitten, haak je voeten onder de rollen en pak de handvatten.
- Zit rechtop met je rug tegen het achterkussen.
- Crunch naar voren door je rug rond te maken en druk het borstkussen naar je dijen.
- Houd kort vast en laat je door het kussen rustig terug naar rechtop brengen.
Tips
- Start de beweging door je ribben naar beneden te trekken, niet door met je heupen te leunen.
- Houd je handen ontspannen op de handvatten.
Veelgemaakte fouten
- Het kussen met je armen wegduwen.
- Onderin omhoog veren.
- Een gewicht gebruiken dat zo zwaar is dat je rug nauwelijks rond wordt.
Welke spieren train je met de Seated Ab Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Ab Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Ab Machine?
Vooral je bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Seated Ab Machine geschikt voor beginners?
De Seated Ab Machine staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Ab Crunch Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Ab Machine?
Bijvoorbeeld de Ab Crunch Machine, Stability Ball Crunch en Cable Crunch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Ab Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Weighted Sit Up en V-Up.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (traditional and nontraditional abdominal exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.