Hamstrings
Downward Dog
De Downward Dog is een rekoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 31%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 29% en kuit (gastrocnemius) 21%.
Ook bekend als: neerwaartse hond
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat, handen op schouderbreedte en iets voor je schouders.
- Zet je tenen op en til je knieën van de mat.
- Duw je heupen omhoog en naar achteren tot je lichaam een omgekeerde V vormt.
- Maak je rug lang, breng je borst richting je bovenbenen en laat je hakken richting de vloer zakken.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en zet daarna je knieën terug op de mat.
Tips
- Buig je knieën een beetje als je rug bol wordt; een lange rug is belangrijker dan gestrekte benen.
- Spreid je vingers en duw de vloer van je weg om je polsen te ontlasten.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug bol maken om je hakken omlaag te krijgen.
- Met je hakken richting de vloer veren.
- Je schouders naar je oren laten kruipen.
Welke spieren train je met de Downward Dog?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Downward Dog
Met hetzelfde materiaal
- Elevated Hamstring Stretch
- Pike Stretch
- Seated Hamstring Stretch
- Single Leg Seated Hamstring Stretch
- Standing Hamstring Stretch
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Downward Dog?
Vooral je hamstring (biceps femoris), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en kuit (gastrocnemius).
Is de Downward Dog geschikt voor beginners?
Ja. De Downward Dog staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Downward Dog?
Bijvoorbeeld de Elevated Hamstring Stretch, Pike Stretch en Seated Hamstring Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.