Hamstrings
Elevated Hamstring Stretch
De Elevated Hamstring Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 36%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 34% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Ga zijwaarts bij het uiteinde van een vlakke bench zitten.
- Strek een been over de bench met je tenen omhoog en zet je andere voet plat op de vloer.
- Zit rechtop met een lange rug en leg je handen op je gestrekte bovenbeen.
- Kantel naar voren vanuit je heupen en schuif je handen richting je enkel tot je rek achter in je bovenbeen voelt.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling, kom omhoog en wissel van been.
Tips
- Leid met je borst, niet met je hoofd, zodat de rek in je hamstring blijft.
- Houd je knie licht gebogen als het trekt achter je knie.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken om verder te reiken.
- Veren richting je voet.
- Je gestrekte been naar buiten laten rollen.
Welke spieren train je met de Elevated Hamstring Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Elevated Hamstring Stretch
Met hetzelfde materiaal
- Pike Stretch
- Seated Hamstring Stretch
- Single Leg Seated Hamstring Stretch
- Standing Hamstring Stretch
- Seated Forward Fold
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Elevated Hamstring Stretch?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Elevated Hamstring Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Elevated Hamstring Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Elevated Hamstring Stretch?
Bijvoorbeeld de Lying Hamstring Stretch with Band, Pike Stretch en Seated Hamstring Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.