Rug
Seated Forward Fold
De Seated Forward Fold is een rekoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en rugstrekkers (onderrug) 13%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met beide benen gestrekt voor je, voeten tegen elkaar en tenen omhoog.
- Zit rechtop en breng je armen boven je hoofd om je rug lang te maken.
- Kantel naar voren vanuit je heupen en reik met je handen naar je voeten.
- Pak je scheenbenen, enkels of voeten vast en laat je rug rustig over je benen ontspannen.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling en rol daarna op tot zit.
Tips
- Ga op een opgevouwen handdoek zitten als je onderrug bol wordt voordat je vooroverbuigt.
- Gebruik elke uitademing om iets verder naar voren te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Hard aan je voeten trekken om dieper te komen.
- Ongemerkt je knieën buigen om bij je tenen te komen.
- Naar voren veren.
Welke spieren train je met de Seated Forward Fold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Forward Fold
Met hetzelfde materiaal
- Standing Toe Touch
- Elevated Hamstring Stretch
- Pike Stretch
- Seated Hamstring Stretch
- Single Leg Seated Hamstring Stretch
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Forward Fold?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Seated Forward Fold geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Forward Fold staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Forward Fold?
Bijvoorbeeld de Standing Toe Touch, Elevated Hamstring Stretch en Pike Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.